あなたの睡眠の質は良好ですか？1日8時間睡眠をすれば24時間の内3分の1は寝ていることとなります。それを続ければ人生の3分の1は寝ているということになります。人生の3分の1を占める大切な睡眠の質を最高レベル出来るスリープマイスターを徹底解説します。この記事を参考して頂き毎朝スッキリと爽やかな朝をお過ごし下さい。
1:sleep meister(スリープマイスター)とは？
Sleep Meister（スリープマイスター）とは枕元にiPhoneを置いて寝るだけで、自分の睡眠時間や眠りの深さなどを計測してくれるアプリです。
このアプリを使用することで睡眠の質を観察することが出来ます。日頃から睡眠の質に意識を向けることでどうすれば質の高い睡眠が出来るのかということを自然と考えるようになり、効率的な睡眠を行うことが可能となります。
2:sleep meister(スリープマイスター)の使い方(基本編)
それではスリープマイスターの基本的な使い方について説明します。
まず、こちらの画面から起床時刻を設定して下さい。
設定した起床時間から30分前の間で睡眠が浅いタイミングでアラームが鳴るようになっています。
例えば、
あなたが朝の6時に起床したい場合は朝の5時30分から6時の間で睡眠が浅いタイミングでアラームが鳴ります。
スリープマイスターを使用するとデータ化され客観的に自分の睡眠を分析することが可能です。
この画像の場合ですと床に就いたのが、23時9分で睡眠に入ったのが23時36分。
アラームが鳴ったのが5時43分で実際に起きたのが5時58分であるなど自分の睡眠をデータ化することが出来ます。
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3:sleep meister(スリープマイスター)の用語解説
睡眠グラフを表示させるといくつか専門用語が記載されています。
以下が用語の解説となります。
[aside]
- 就床時刻:ベッドに入り睡眠効率の計測を開始した時刻（SleepMeisterでStartボタンを押した時刻です。）
- 入眠時刻:眠りに入ったと推測される時刻（iPhoneに伝わる振動などから判断してます。）
- 鳴動時刻:アラームが鳴った時刻
- 起床時刻:眠りから覚めた時刻（SleepMeisterをStopした時刻）
- 就床時間:ベッドに入っていた時間（起床時刻−就床時刻）
- 睡眠時間:眠りについている時間（起床時間ー覚醒時間）
- 覚醒時間:目を覚ましていた時間（就床時間ー睡眠時間）
- 入眠潜時:ベッドに入ってからから眠りにつくまでの時間（入眠時刻−就床時刻）
- 中途覚醒:途中で目が覚めた回数
- スヌーズ:目覚まし機能でスヌーズが起きた回数
- 睡眠効率:就床時間に対しての睡眠時間の割合（睡眠時間÷就寝時刻×100%）
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4:sleep meister(スリープマイスター)のグラフの見方
人間の睡眠はレム睡眠と呼ばれる状態と、ノンレム睡眠と呼ばれる状態を何度も繰り返す事が科学的に分かっています。
レム睡眠というのは以下の3つの単語の頭文字をとってそう呼ばれています。
Rapid（素早く）
Eye(目)
Movement（運動）
＝REM(レム)睡眠
単語の通りレム睡眠の状態というのはまぶたの下で眼球運動が盛んに行われており眠りが浅い状態となっています。
その他にもレム睡眠の特徴としては、
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- 睡眠全体の20%程度を占める
- 90分の睡眠サイクルのうち、10〜20分程度の割合で出現する
- 脳は活発に働いており、体は心臓や横隔膜などの生命機能を維持する器官に必要な筋肉以外は弛緩状態なる
- 脳が覚醒しているため夢を見ていることが多い。
- 脳が覚醒しているためこの時間に起床すると目覚めが良い
- 夢で見ている内容を寝言で言うことがある
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などがあります。
逆にノンレム睡眠はレムの前にNonが付いていますのでレム睡眠は真逆であることを意味しています。
理想的な睡眠状態としてはノンレム睡眠が一度の睡眠で4回程度あることです。
私たちの眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、この性質の異なった2種類の眠りをワンセット90分程度で、交互に4〜5回繰り返し、朝の目覚めを迎えると言われています。
引用先:レム睡眠とノンレム睡眠
この睡眠段階の深い時に、人間は脳の疲労を回復し、記憶の整理を行っています。
『浅い』近辺の睡眠時間が長い人は、睡眠効率も低い数値が出ると思われます。
要するに睡眠の質が悪いということになります。睡眠の質は90%以上あると良い睡眠であると言えます。
睡眠時間以外にも重要になってくるのが睡眠の「質」です。睡眠の「質」は睡眠効率で測ることができます。睡眠効率が90％以上ある場合は一般的に良い睡眠であると言われています。睡眠効率は以下の式から算出することが出来ます。
引用先:不眠症は楽じゃない！
これを踏まえて理想的なグラフを考えると、
- グラフの『深い』状態の睡眠が一度の睡眠で4回ほどあること
- 睡眠効率90%以上であること
ということとなります。
まずはこの2点に注目しスリープタイマーのグラフをチェックしてみて下さい。
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5:スリープマイスターの仕組みや置き場所、どうして睡眠を計測できるのか
スリープマイスターを使うことで何時に寝たのか、何回途中で目を覚ましたのかが簡単に分かります。
「どうして分かるのですか？」
と言いますと、寝返りなどによる身体の揺れで眠りの深さや入眠時刻等を計測しています。
なので、スリープマイスターを使用する時は、枕元など振動が伝わる場所にiPhoneを置いて下さい。
振動が全く伝わらない場所（ベッド近くの机や棚など）にiPhoneを置いても睡眠効率は計測できませんのでご注意ください。
「どうして体の揺れで睡眠状況が分かるの？」
と言いますと一般的に、寝返り等で身体が揺れている時は眠りが浅いと言われているからです。この睡眠状況のことをレム睡眠と言います。
スリープマイスターは、寝返りした時の振動を感知し睡眠の深さなどを計測し睡眠効率を算出してくれています。
また、スリープマイスターには睡眠の深さ以外にも実際に寝付いた時間まで知ることが出来ます。
なぜこのような情報まで分かるのかと言いますと、iPhoneに搭載されている加速度センサーのおかげです。
加速度センサーとは、デバイスの「動き」を検知するハードウェアのこと。デバイスの加速度(単位時間当たりの速度の変化率)を検出できるもので、iPhoneにも搭載されています。例えばiPhoneを横向きにすると画面もあわせて横向きになるのは、この加速度センサーによるものです。
引用先:iphone Mania
加速度センサーがスマホの揺れや傾きなどから、身体の揺れを検知し寝付き状況を計測しています。
また、私の場合ベッドではなく布団で寝ているからなのか計測が上手くいきませんでした。
そこで設定からセンサーの感度を強めることで問題なく計測することが出来ています。
センサー感度は、「設定」⇒「センサー感度」から設定できます。「設定」画面を開き「センサー感度」を選択。
センサー感度は始めは「普通」になっていますが、「最も弱い」～「最も強い」の全部で9段階からの設定が可能です。
「やや強い」を設定することで計測がうまくいくようになりました。
6:スリープマイスターの機能と使い方を解説
スリープタイマーにはこの他にも様々な機能が備わっています。これらの機能を活用することでより自分に最適な使い方が出来ます。
6‐1:細かいアラーム設定
浅い眠りを狙ってアラームが鳴る
スリープマイスターは基本的に、iPhoneのめざまし時計代わりとして使います。
なのであなたがいつも起床する時間にスリープマイスターをセットします。
スリープマイスターの特徴の1つとして起床する時間の30分の間隔の中で、
『眠りが浅い』と感じた瞬間に目覚ましが鳴ります。
例えば、起床時間を朝6時に設定すると自動的に5:30〜6時の間で眠りが浅い時に起こしてくれるのです。
これはiPhoneに伝わる振動からあなたの眠りの深さを計測して判断してくれています。
細かい分析で睡眠効率がわかる2通りのアラームの設定方法
起床時刻を指定する方法：例「6時に起きる」
起床時刻を指定する方法では先程お伝えした通り、何時に起きたいかをセットすると、指定した起床時刻から30分前の間で睡眠が浅くなった時に起こしてもらえます。
この方法では睡眠が浅くなった時に起こしてもらえるため、「目覚めが良くなる」というメリットがあります。
ちなみにこの機能はスマートアラーム機能と呼ばれています。
「30分間ずっと深い睡眠の場合はどうなるのですか？」と言いますと、しっかり設定した時刻にアラームが鳴りますのでご安心下さい。
また、30分という間隔は10分、15分、20分にも変更できます。
私の場合ですと30分前に起きると30分睡眠を損した気持ちになり二度寝をしてしまうため15分で設定しています。
30分の時間間隔を変更できるというのもスリープマイスターの大きな特徴です。
他の睡眠アプリでは、
時間間隔は30分固定か有料版のみ設定可能というケースが多いので、無料でここまで利用出来るのはかなり高評価です
睡眠時間を指定する方法：例「◯◯時間寝たい！」
睡眠時間を指定する方法では、「◯◯時間寝たい！」という場合に使用します。
この場合、睡眠が浅くなったタイミングでアラームが鳴るという機能はありません。
あくまで指定した睡眠時間が来たらアラームが鳴るものになります。
ただ、この方法でも睡眠効率は同じように記録されますのでご安心下さい。
睡眠時間を指定する方法ですが、先ほどの時刻設定画面を長押しします。すると、睡眠時間を指定する画面に変化しますので、何時間寝るかを指定してください。
6‐2:予備スヌーズ機能
スリープマイスターでは予備スヌーズ機能といって、アラームを停止した後にスマホが一定量動かなかったら、もう一度アラームを鳴らすという機能があります。
つまり、スヌーズを止めてついつい寝てしまったなんてことを防ぐための機能です。
私の場合ついつい寝てしまうという事がよくありますのでこの機能はとても助かっています。
予備スヌーズ機能は設定から予備スヌーズをタッチしオンにすることで使用することが出来ます。
6‐3:寝言の録音機能とは？
少し変わった機能として寝言の録音機能があります。睡眠の質とはあまり関係ないのかもしれませんが、
自分の寝言を聞くことなんてそうそうあるものではありません。
「自分は一体どんな寝言を言っているのだろう？」と興味が有る方は試しに録音機能を使用してみて下さい。
録音方法は簡単です。アラームの画面からマイクのアイコンをタッチし
『録音』のチェックを入れるだけです。
因みにこの録音機能にはお気に入りという項目が付いており、過去に録音した寝言でこれは残したい！と思うものをお気に入り登録することで保存することが出来ます。
6‐4:行動メモ機能
その日にどのようなことをしたのかなど簡単な日記のようにメモを残すことが出来ます。
日々睡眠に関するメモを残すことで何をすると睡眠効率が良くなるのかが分かるので出来る限りメモは残しておくと良いです。
メモを使用する際はアラーム画面の鉛筆のマークをタッチして下さい。
メモの画面に切り替わりますのでお好きなことをメモして下さい。
6‐5:チェック項目機能
チェック項目には
- アルコール
- カフェイン
- 運動
- 食事
- 喫煙
- 入浴
があります。その日にしたことに関してはチェックマークを押すことで、どうしたら睡眠の質が良くなるのか逆に何をしたら悪くなるのかが分かります。
このチェック項目は編集可能です。設定から行動メモを選択し
編集をタッチすればチェック項目の削除追加をタッチすれば項目を増やす事が出来ます。
編集をタッチした場合は以下の画面になります。
追加をタッチした場合は以下の画面になります。
例えば、
私の場合ですとタバコは吸いませんのでそこを瞑想に変更しています。
また、ここでチェックしておくことで統計のグラフを表示させる際にお好きなチェック項目をタッチすることで睡眠の質の変化が良く分かります。
例えば、チェック項目を入れないと以下のようなグラフなのですが、
運動と瞑想にチェックを入れると全体的な睡眠の質が良くなることがデータ上から判断することが出来ます。
6‐6:パスコードロック機能
この機能はスリープマイスターのアプリ自体にパスコードロックをかけることができます。
ロックすることで他人に自分の睡眠情報がバレる心配がありません。
設定方法は、設定からカスタマイズの項目を見て頂きパスコードロックをタッチして下さい。
その後、パスコードをオンにするという項目をタッチし、お好きなパスコードを入力すれば設定が完了します。
6‐7:ツイート機能
Twitterに自動的にツイートをする機能です。
ツイートされるタイミングは以下の4つです。
- 計測開始
- 入眠
- 中途覚醒
- 計測停止
私自身はこの機能を使用していませんがツイートされることで睡眠の改善を意識しやすくなるのかもしれません。
設定方法はアラームの画面にあるTwitterのマークをタッチしアカウントを登録します。
その後は画面の指示に従うことで自動でツイートを行ってくれます。
6‐8:音楽機能
この機能はiPhoneなどに入っている音楽を眠りにつくまでの間だけ再生し、
眠りについたところで音楽の再生を自動で停止してくれる機能です。
お好きな音楽を聴くことで心地よい睡眠をおくることができるようになります。
設定方法はアラーム画面からイヤフォンのマークをタッチして下さい。
その後、一番左の音符マークをタッチすると
iPhoneの保存されている音楽を選択出来ます。
7:スリープマイスターを実際使ってみると
実際に使ってみたところ、無料アプリであるにも関わらずかなり詳細なデータまで知ることができ助かっています。
スリープマイスターを使用してから睡眠の質に対してかなり意識するようになりました。
例えば、寝る前に瞑想をすると翌日の睡眠効率の数値が上がっていたり、
夜遅くに夕飯を食べたり仕事でのストレスがあると、翌日の睡眠効率はあまり良くなかったりします。
一般的に理想的な睡眠効率は90%と言われています。
私自身なかなか90％までは到達しませんが80％台がよくありました。
いい結果にしろ悪い結果にしろ数値として表示されるので、日頃の生活を見直すきっかけにすることが出来るのが睡眠アプリのメリットの1つです。
個人的には睡眠の質を向上させようとしてアプリを利用していたのですが、
生活を見直す内に運動を意識したり食事を意識するようになり、睡眠だけでなく病気に対しての免疫力も強化出来るようになりました。
8:睡眠効率を上げるコツ
スリープマイスターを取り入れてから睡眠の質を上げるために色々と試してみたところ、
以下のことを行うと睡眠効率が上がることが判明しました。
- 運動
軽い散歩でもジムで本格的な運動をしてもさほど数値に変化がありませんでしたので、
よく運動すればそれだけ睡眠効率が上がるということでは無さそうです。
あまり睡眠の質が良くないな。と感じている方は軽く散歩をするだけでも睡眠の質が変わると思います。
- 寝室のカーテンを閉める
寝室を暗くして外からの光を遮断することで寝付きがかなり良くなりました。
ただ、朝起きる際に朝日が寝室に入らないため起きづらいというデメリットもあります。
私も場合、起きたらすぐにカーテンを開けることで目を覚ましやすくしています。
- 寝る1時間前に食事を摂らない
よく寝る3時間前に食事を摂ると寝付きが悪くなると言いますが、
仕事柄そんなことは出来ないという方も多いと思います。
実際、私の場合も3時間前に食べてないなんて仕事上難しかったです。
なのでせめて寝る1時間前には何も食べないように工夫したところ睡眠効率が上がりました。
- フォームローラー
見た目は太めの棒なのですがこれを体に当ててコロコロすると姿勢の歪みを正したり、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
寝る前にコロコロすると睡眠効率が向上しますのでとてもオススメです。価格も3000円ほどですので1つ持っておけば長年利用出来ますのでコストパフォーマンスは最高です。
- 0時前に就寝する
これは人間のホルモンの分泌量から判明したことなのですが、
夜の22時から深夜2時の間に成長ホルモンというホルモンが活発に分泌されます。
成長ホルモンは、疲れの解消や睡眠効率の向上、肌を若々しく保ったりと健康に欠かせないホルモンです。
何歳になっても分泌されるホルモンなのでこの22時から2時の間に寝ることで睡眠効率を向上させる事が出来ます。
仕事柄どうしても難しい場合は出来るだけ0時には寝られるようにするだけでもかなり変わります。
- 瞑想
始めは半信半疑でしが1〜2週間ほど続けていく内に睡眠効率が上がったので、
瞑想というのは確かに効果があるのだと実感しました。
- ストレスをためない
これは人によっては避けられないかもしれませんがストレスがたまっている日とそうでない日だとやはり睡眠効率が変わってきます。
ストレスが多い方は何かストレスが発散できること運動や趣味などを取り入れるといいかもしれません。
これらを全て行った日は睡眠効率も90%以上になりとても質の良い睡眠を出来ています。
9:まとめ
睡眠アプリを利用することで結果的に日々の健康状態が向上し毎日の生活に活力が湧き出すようになります。
操作方法はとても簡単ですので一度ダウンロードして試してみては如何でしょうか？
睡眠アプリはスリープマイスター以外にも色々と試してきたのですが、これほど充実した機能が無料で使えるのは
スリープマイスターだけだと思います。
睡眠の質を向上させたい！
生活習慣を見直したい！
という方は是非Sleep Meister（スリープマイスター）を使ってみてくださいね。
スリープマイスターと合わせて睡眠効率を上げるのにタメになった本
書籍「神・時間術」は脳科学を軸に、時間の密度をどうやって高めるかというのが書かれた本なのですが、時間の使い方や、密度の高い時間の作り方などを睡眠のやり方、考え方等も取り上げられており、大変参考になりましたのでご紹介させて頂きました。
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